Cardapio Da Dieta Low Carb

Cardapio Da Dieta Low Carb

A dieta low carb prega a redução do consumo de carboidratos, devendo-se ingerir menos de 130 gramas deste macronutriente por dia. Uma vez que esta quantidade representa apenas 26% da energia necessária para o organismo, o resto deve ser adquirido pelo consumo de gorduras boas e proteínas.

Existe também a dieta cetogênica, que restringe ainda mais a quantidade de carboidratos ingerida: são permitidas entre 20 gramas e 50 gramas por dia. A privação do macronutriente faz com que o corpo entre em um estado conhecido como "cetose" e passe a utilizar as gorduras como principal fonte de energia, em vez dos carboidratos. No entanto, esta dieta é muito restritiva e não é indicada para todos os casos.

A dieta low carb é bastante eficiente para emagrecer porque o metabolismo aumenta com o consumo das proteínas e de gorduras boas, o que ajuda a reduzir a inflamação do organismo e a combater a retenção de líquidos.

Benefícios para a saúde

• Conferir maior saciedade, pois o aumento no consumo de proteínas e gorduras afasta a fome por mais tempo;
• Regular os níveis de colesterol e triglicerídeos, assim como aumentar o colesterol bom HDL, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares;
• Ajudar a controlar a diabetes, por regular o nível de açúcar no sangue;
• Melhorar o funcionamento do intestino, por conter mais alimentos ricos em fibras;
• Favorecer a perda de peso, devido à redução de calorias, aumento da quantidade de fibras e controle da glicemia;
• Combater a retenção de líquidos, por estimular a produção de urina, eliminando o excesso de líquidos acumulados pelo corpo.

No entanto, para fazer este tipo de dieta em segurança, é muito importante ter orientação de um nutricionista, já que o cálculo de carboidratos varia de acordo com as necessidades de cada pessoa. Além disso, o nutricionista também pode ajuda a reconhecer a quantidade de carboidratos presentes em cada alimento, de forma a não ultrapassar o limite diário estabelecido.

Box of vegetables

A low carb propõe redução do consumo de carboidratos, como arroz branco, macarrão e pão. Para compensar a redução, deve-se aumentar a ingestão de proteínas como carnes, ovos e gorduras boasGetty Images

Close-Up Of Meat On Barbecue Grill

Frutos do mar são indicados, mas é preciso dar preferência a peixes brancosGetty Images

Mixed vegetables to be baked in the oven

Todos os tipos de cogumelos são indicados para a dietaGetty Images

Close-Up Of Dairy Products On Table Against White Background

Assim como laticínios, preferencialmente com pouca gordura Getty Images

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Castanhas fornecem gordura boa e devem ser incluídas no cardápio de quem pratica low carb Getty Images

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Como fazer a dieta low carb

Para seguir a dieta, deve-se retirar especialmente os carboidratos simples da alimentação, como açúcar, farinha refinada, refrigerantes e doces. Além disso, e dependendo da quantidade de carboidratos que se possa atingir, também pode ser necessário restringir o consumo de carboidratos complexos, como pão, aveia, arroz ou macarrão, por exemplo.

A quantidade de carboidratos que deve ser eliminada da dieta varia de acordo com o metabolismo de cada um. Uma alimentação "normal" geralmente é alta em carboidratos, incluindo cerca de 250 gramas diários, e, por esse motivo, a low carb deve ser feita de forma progressiva, para que o organismo se acostume e não apareçam efeitos colaterais como dores de cabeça, tonturas ou alterações de humor.

É importante que se façam 3 refeições principais e 2 lanches, para permitir o consumo de pequenas porções de alimentos ao longo do dia, diminuindo a sensação de fome. Estes lanches devem incluir ovos, queijos, castanhas, abacate e coco, por exemplo. O almoço e o jantar devem ser ricos em salada, proteína e azeite, podendo ter apenas uma pequena quantidade de carboidratos.

Os alimentos permitidos na dieta são:

• Frutas e vegetais em pequenas quantidades, preferencialmente crus, com casca e bagaço, para aumentar a quantidade de fibras e melhorar a sensação de saciedade;
• Carnes magras, especialmente frango, sem pele;
• Peixes, preferencialmente os mais gordos como salmão, atum, truta ou sardinhas;
• Ovos e queijo;
• Azeite, óleo de coco e manteiga;
• Nozes, amêndoas, avelãs, castanha-do-pará e amendoim;
• Sementes em geral, como chia, linhaça, girassol e gergelim;
• Café e chás sem açúcar.

No caso do queijo, do leite e do iogurte é importante controlar corretamente as quantidades. O leite pode ser substituído pelo leite de coco ou de amêndoa, cujo conteúdo de carboidratos é muito menor. É ainda importante acompanhar a dieta com 2 a 3 litros de água por dia.

Alimentos permitidos com moderação

Alguns alimentos têm uma porção moderada de carboidratos que, dependendo do objetivo diário, podem ser incluídos, ou não, na alimentação. Alguns exemplos incluem lentilha, batata, arroz, batata doce, inhame, pão integral e abóbora.

Em geral, pessoas que praticam atividade física regularmente têm tendência a tolerar maior quantidade de carboidratos na dieta, sem ganhar peso com tanta facilidade.

Alimentos proibidos

Nesta dieta é importante evitar todos os alimentos que possuam uma elevada quantidade de carboidratos. Dessa forma, uma boa opção é consultar o rótulo dos alimentos antes de consumir. No entanto, alguns exemplos que devem ser evitados são:

• Açúcar: incluindo alimentos como refrigerantes, sucos de fruta industrializados, adoçantes, doces, sorvetes, bolos e biscoitos;
• Farinhas: trigo, cevada ou centeio, e alimentos como pão, biscoitos, salgados, torradas;
• Gorduras trans: batata frita embalada, comida pronta congelada e margarinas;
• Carnes processadas: presunto, peito de peru, salsicha, linguiça, salame, mortadela, bacon;
• Outros: arroz branco, macarrão branco, farofa, tapioca e cuscuz.

Uma dica importante é tentar evitar todo o tipo de produtos industrializados, uma vez que normalmente contêm uma elevada concentração de carboidratos, dando preferência para produtos naturais e vegetais frescos.

Opções de receitas low carb

1. Macarrão de abobrinha

Uma porção de 100 gramas deste macarrão tem cerca de 59 calorias, 1,1 g de proteína, 5 g de gordura e 3 g de carboidratos.

Ingredientes
•    1 abobrinha pequena cortada em tiras fininhas;
•    1 colher de chá de óleo de coco ou azeite;
•    Sal marinho e pimenta do reino moída, a gosto.

Modo de preparo

Fatiar a abobrinha no seu comprimento no formato de macarrão tipo espaguete. Também existem fatiadores especiais que cortam o legume na forma de macarrão. Em uma frigideira, aquecer o óleo de coco ou o azeite e colocar as tiras de abobrinha. Refogar por cerca de 5 minutos ou até a abobrinha começar a amolecer. Temperar com sal, alho e pimenta do reino. Desligar o fogo e acrescentar a carne desejada e molho de tomate ou pesto.

2. Tortilha de espinafre

Uma porção de 80 gramas (¼ de tortilha) proporciona aproximadamente 107 calorias, 4 g de proteína, 9 g de gordura e 2,5 g de carboidratos.

Ingredientes

• 550 g de folhas de espinafre ou acelga;
• 4 claras de ovo ligeiramente batidas;
• ½ cebola picada;
• 1 colher de cebolinha picada;
• Pitada de sal e pimenta;
• Azeite.

Modo de preparo

Colocar as folhas de espinafre em uma frigideira, tampar e manter em fogo médio até que murchem, destapando e mexendo de vez em quando. Depois, retirar do fogo e deixar repousar durante alguns minutos num prato.

Na mesma frigideira, colocar um fio de azeite, a cebola, a cebolinha, o sal e a pimenta, e deixar que a cebola cozinhe até ficar ligeiramente dourada. Depois, juntar as claras de ovo e o espinafre, deixando cozinhar por mais 5 minutos, até que a tortilha fique dourada por baixo. Virar a tortilha e cozinhar por mais 5 minutos do outro lado.

3. Tomatescherry recheados

Uma porção de 4 tomatescherry (65 g) têm cerca de 106 calorias, 5 g de proteína, 6 g de gordura e 5 g de carboidratos.

Ingredientes

• 400 g de tomatescherry (24 tomates aproximadamente);
• 8 colheres (150 g) de queijo de cabra;
• 2 colheres de azeite;
• 1 dente de alho amassado;
• Sal e pimenta branca a gosto;
• 6 folhas de manjericão.

Modo de preparo

Lavar os tomates e cortar uma pequena tampa na parte superior, tirar a polpa do interior usando uma colher pequena com cuidado para não furar o tomate. Rechear com o queijo de cabra.

Em um recipiente à parte, misturar o azeite com o alho, o sal e a pimenta e colocar sobre os tomates. Tapar com as folhas de manjericão cortadas em fatias.

4. Gelatina de morango e frutas

Uma porção desta gelatina com cerca de 90 g (1/3 de taça) apresenta, aproximadamente, 16 calorias, 1,4 g de proteína, 0 g de gordura e 4 g de carboidratos.

Ingredientes (para 7 porções)

• ½ xícara de morangos cortados;
• ¼ de maçã picada;
• ¼ de pera picada;
• 1 xícara de água quente;
• 1 sachê de gelatina de morango em pó (sem açúcar)
• ½ xícara de água fria.

Modo de preparo

Colocar o pó da gelatina em um recipiente e virar a xícara de água quente por cima. Mexer até dissolver completamente o pó e, depois, adicionar a água fria. Por fim, colocar as frutas no fundo de um recipiente de vidro e adicionar a gelatina sobre a fruta. Levar à geladeira para refrigerar até que solidifique.

Quem não deve fazer esta dieta

A dieta low carb não deve ser feita por mulheres grávidas ou que estejam em período de amamentação, assim como crianças ou adolescentes, que se encontram em fase de crescimento. Além disso, idosos e pessoas com problemas renais ou hepáticos também devem evitar a dieta, seguindo sempre uma alimentação pensada por um nutricionista. (Com informações do portal Tua Saúde)

Cardapio Da Dieta Low Carb

Source: https://www.metropoles.com/saude/dieta-low-carb-guia-completo-com-4-receitas-para-variar-o-cardapio